Gestão do Stress

Índice

1 – Gestão do Stress: uma competência essencial para uma vida equilibrada

1.1 – Stress: o que é e que papel desempenha na nossa vida

1.2 – Stress: um mecanismo natural inato

1.3 – Aprender a reinterpretar as causas do stress

1.4 – Reinterpretar as causas do stress: estratégias

1.5 – Aprender a reativar o sistema natural de redução de stress

1.6 – Reativar o sistema natural de redução de stress: estratégias

2 – Relaxamento natural: a importância do coração

3 – Preocupação: um precursor do stress

3.1 – “Downside Planning”: técnicas eficazes de resolução de problemas

4 – A importância da mudança de perspetiva

5 – A Regra dos 80/20

6 – Rir pode fazer toda a diferença

 

1. Gestão do Stress: uma competência essencial para uma vida equilibrada

O mundo está em constante evolução. No entanto, apesar de considerarmos que as sociedades denominadas desenvolvidas proporcionam uma “boa qualidade de vida”, esta vem associada a crescentes responsabilidades e exigências para os seres humanos, nomeadamente, ao nível pessoal, familiar, profissional e social.

Numa tentativa de adaptação constante, e no sentido de conseguir dar resposta às exigências cada vez mais complexas e diversificadas da vida quotidiana, os seres humanos podem levar os seus recursos naturais (corpo e mente) ao limite o que, a médio prazo, trará consequências nefastas para os indivíduos.

Assim, o ritmo quotidiano acelerado e a sensação de pressão constante, levam ao acumular de cansaço e de stress, responsáveis pelo aparecimento de uma grande parte das doenças físicas e também de doenças psicológicas.

Este facto, reflete-se na qualidade de vida do indivíduo, podendo ter repercussões negativas ao nível da natureza e qualidade das relações familiares, do desempenho e satisfação ao nível profissional, e da vontade e capacidade de se relacionar socialmente.

Segundo a Organização Mundial de Saúde, “O stress aparece nas pessoas cujos recursos e estratégias de gestão pessoais são ultrapassados pelas exigências que lhe são colocadas” sendo que, atualmente, afeta cerca de 90% da população mundial. (OMS, Arck et al., 2001).

Tendo em consideração estes dados alarmantes, torna-se primordial aprender alguns conceitos importantes e técnicas facilitadoras da gestão do stress, no sentido de evitar as complicações inerentes a este estado, e assim poder disfrutar de uma vida mais equilibrada e agradável.

Através da presente formação, vamos introduzi-lo neste mundo e acompanhá-lo ao longo do processo de aprendizagem, que o capacitará para viver em equilíbrio e bem-estar.

 

1.1. Stress: o que é e que papel desempenha na nossa vida

Estudos recentes demonstram que, mais de 50% das razões que levam as pessoas a procurar o médico estão relacionadas com o stress. Neste sentido, vários especialistas da área consideram a ansiedade e o stress como os distúrbios característicos do século XXI, sendo que estes afetam atualmente todas as faixas etárias.

São inúmeros os aspetos relacionados com a vida moderna que contribuem fortemente para o aumento da incidência destes distúrbios na população em geral, nomeadamente: o clima de insegurança cada vez mais característico das grandes cidades, a pressão profissional e/ou académica inerente à elevada competitividade e à busca pelo sucesso, o consumo excessivo de informação indiscriminadamente disponibilizada pelos media, a pressão social incutida pelas redes sociais, entre muitos outros.

Os psicólogos denominam de “stress de background” o fenómeno cada vez mais comum entre os indivíduos, que se caracteriza pelo efeito cumulativo de adaptação a situações cada vez mais desconfortáveis. Este tipo de stress poderá passar despercebido por longos períodos, mas acabará por manifestar-se, podendo ocorrer sob a forma de: mau humor ou perda do sentido de humor, dores de cabeça, acidentes repetitivos como embater involuntariamente contra objetos, ou ainda cometer os denominados “erros básicos”.

Sem um diagnóstico precoce, este processo poderá continuar a evoluir desfavoravelmente até se manifestar em ansiedade, depressão e doenças físicas.

Ironicamente, só quando começam a relaxar é que as pessoas se apercebem da tensão que esteve sempre presente.

Neste sentido, quando um indivíduo passa por um determinado acontecimento percecionado como ameaçador ou perigoso, ocorre uma perturbação do seu equilíbrio interno, que por sua vez gera uma resposta fisiológica, cognitiva e motora, a qual denominamos de stress.

Para facilitar a compreensão da resposta do corpo ao stress, proponho uma analogia com um sistema de alarme. De igual modo, o principal objetivo é manter-nos em segurança, alertando-nos para a presença de perigo iminente. No entanto, em vez de nos alertar através de um ruído alto e irritante, cria alterações neuroquímicas internas que, por sua vez, vão provocar manifestações físicas como a sensação de “nó no estômago”, períodos de raiva ou medo descontrolados, incapacidade de foco, insónias (entre outros).

Neste sentido, o stress é um mecanismo de defesa inato e essencial para o ser humano, pelo que o nosso objetivo não deverá ser eliminá-lo, o que se revelaria extremamente perigoso, mas sim fazer um reajuste do sistema por forma a afinar o seu nível de sensibilidade.

Continuando com a analogia do sistema de alarme, não queremos desligá-lo completamente, pois isso significaria que o bem (veículo/imóvel) estaria exposto a inúmeras situações de perigo sem que fossemos alertados atempadamente. Por outro lado, também não queremos que o alarme dispare constantemente, ao mínimo sinal de ameaça, pois certamente deixaríamos de lhe prestar atenção, para além de que ficaríamos extremamente irritados por causa do barulho repetitivo (tanto nós próprios como os nossos vizinhos).

Assim, o objetivo será aprender a desenvolver uma resposta ao stress que seja saudável, útil e com um nível de sensibilidade apropriado. Para tal, proponho a conjugação de duas estratégias:

• Aprender a reinterpretar as causas do stress;
• Aprender a reativar o sistema natural de redução de stress.

 

1.2. Stress: um mecanismo natural inato

A resposta do corpo ao stress é gerida pelo sistema nervoso autónomo. Este é constituído pelo sistema nervoso simpático e pelo sistema nervoso parassimpático, sendo que cada uma das partes desempenha um papel fundamental e complementar no sentido de manter o equilíbrio e o bem-estar do indivíduo.

Neste sentido, quando nos deparamos com uma situação de perigo, seja ele real ou imaginado, tem início uma reação espontânea imediata no corpo humano, denominada reação de “luta ou fuga”. É este processo automático que permite tirar o maior proveito possível de todos os recursos disponíveis numa situação em que tem de fugir ou lutar para garantir a sua sobrevivência.

No entanto, após este tipo de situação, o corpo necessita de descansar e repor as suas energias, para poder ser capaz de se recuperar e estar pronto para outra eventual situação de perigo. Este processo denominado de reação de “descanso e digestão” é essencial para a homeostasia do ser humano.

Assim, é essencial o equilíbrio entre o sistema nervoso simpático que ativa um conjunto de mecanismos fisiológicos, que nos permite agir rapidamente em caso de perigo iminente, como por exemplo em caso de acidente de viação ou de trabalho (resposta de “luta ou fuga”, iniciada através da libertação de hormonas como a adrenalina e cortisol, e que permite um pico de energia ou força) e o sistema nervoso parassimpático, responsável pela ativação do impulso natural para descansar, relaxar e recuperar (resposta de “descanso e digestão”, ativado através da segregação de endorfinas como a dopamina, oxitocina e serotonina, que favorecem o relaxamento muscular e a sensação de descontração e/ou prazer).

Sobre este mesmo ponto, é importante salientar que, o sistema nervoso autónomo não consegue distinguir entre uma ameaça física real e uma ameaça mental/emocional ao Ego. Neste sentido, uma crítica pessoal despoleta a mesma resposta neuroquímica que um ataque físico, havendo produção das mesmas hormonas que no caso de ameaça física.

Idealmente, deveríamos ser capazes de nos manter em equilíbrio e passar a maior parte do tempo a entrar e sair de um estado de alerta/relaxamento, de forma natural. Contrariamente, a maior parte da população vivencia atualmente uma sensação de “stress constante”, sentimento que resulta do desequilíbrio provocado pelo uso exagerado do sistema nervoso simpático e a utilização insuficiente do sistema nervoso parassimpático.

Nos próximos vídeos, veremos alguns exemplos de estratégias que permitem reestabelecer o equilíbrio e disfrutar de uma vida mais harmoniosa e saudável.

 

1.3. Aprender a reinterpretar as causas do stress

É importante compreender que o stress em si não é negativo. Trata-se de um mecanismo natural, essencial em situações de perigo ou ameaça, cuja evolução adaptativa permitiu a sobrevivência do ser humano até ao momento presente. Neste sentido, o objetivo não deverá ser eliminá-lo, mas sim fazer um reajuste do sistema por forma a afinar o seu nível de sensibilidade (com vista a restabelecer o equilíbrio entre a resposta de “luta ou fuga” e a resposta de “descanso e digestão”).

Uma das estratégias que pode ser utilizada para desenvolver uma resposta ao stress com um nível de sensibilidade apropriado, é aprender a reinterpretar as causas do stress. O Dr. Hans Selye, médico canadiano pioneiro dos estudos sobre o stress, confirma-o através da declaração seguinte, proferida em meados do século XX:

Isto significa que, para controlar o nível de stress percecionado, não é necessário mudar de emprego, ou as pessoas com quem se relaciona, ou a situação financeira atual. No entanto, será necessário alterar a forma como perceciona e interpreta os acontecimentos que ocorrem ao longo do dia o que, por sua vez, mudará a intensidade e duração da resposta ao stress.

No caso dos nossos antepassados, a resposta ao stress tinha um propósito prático ligado à sua sobrevivência, dado que o perigo era real e constante (ex.: lutar ou fugir de animais selvagens).

Atualmente, esses perigos não existem, mas, como foi referido anteriormente, o sistema nervoso não consegue distinguir entre uma ameaça real ou uma que seja vividamente imaginada. Neste sentido, a vida ativa, competitiva, e cada vez mais exigente experienciada pela maioria da população, favorece a perceção de perigos que, efetivamente são fatores de desconforto e não uma ameaça real.

Um comentário de um colega ou uma chamada de atenção do responsável de serviço, se forem interpretados como uma crítica pessoal, vão despoletar a mesma resposta neuroquímica que um ataque físico real. Isto significa que, vai haver produção das hormonas responsáveis pela resposta de “luta ou fuga” que, numa situação de perigo real, seriam utilizadas durante o esforço físico inerente a essa resposta (fugir ou lutar). No entanto, o mesmo não ocorre numa situação de stress, dado que não se verifica nenhum tipo de atividade física que utilize as hormonas produzidas, pelo que haverá uma consequente acumulação das mesmas que, com o tempo, se revelará tóxica para o organismo.

Assim, quando um indivíduo vivencia stress de forma repetida, intensa ou prolongada no tempo, podem aparecer as denominadas “patologias associadas ao stress”. Essas patologias podem manifestar-se sob a forma de diferentes sintomas, nomeadamente:

•  Físicos: Insónias, Enxaquecas, Tensão muscular, Dores no peito, Diminuição da líbido (…).
• Emocionais: Agitação, Humor depressivo, Irritabilidade, Incapacidade de relaxar (…).
• Cognitivos: Dificuldade em pensar positivamente, Problemas de concentração e de memória, Preocupação constante (…).
• Comportamentais: Alteração do apetite (comer pouco ou demasiado), Alteração do padrão do sono (dormir pouco ou demasiado), Isolamento social, Tendência para protelar decisões (…).

Podemos evitar estas patologias, reaprendendo a interpretar as causas do stress. Vejamos então algumas das estratégias que nos podem auxiliar a atingir esse objetivo.

 

1.4. Reinterpretar as causas do stress: estratégias

Como vimos, grande parte do stress percecionado é causado pela interpretação dos acontecimentos, e não por situações reais de perigo iminente. Neste sentido, é importante perceber a forma como perceciona o mundo e a interpretação associada aos acontecimentos quotidianos.

A natureza dos pensamentos está intimamente relacionada com as experiências individuais bem como com o sistema de crenças e valores que foram sendo construídos ao longo da infância de cada indivíduo. É extremamente difícil ter consciência da maioria dos pensamentos, dado que o ser humano tem cerca de 70.000 por dia. No entanto, é possível perceber a sua natureza através das emoções, dado que estas são um reflexo desses mesmos pensamentos.

Isto significa que, se num determinado momento do dia se sente de mau humor, ou com uma sensação de tristeza, revolta ou raiva, (…), resumindo, inundado por sentimentos desagradáveis, significa que a natureza dos seus pensamentos é negativa e limitante.

Inversamente, se na maior parte do dia se sente bem, alegre, com esperança e compaixão, (…) ou seja, pleno de sentimentos agradáveis, significa que a natureza dos seus pensamentos é positiva e empoderadora.

É importante ter em consideração que, um padrão repetitivo de pensamentos negativos e limitantes, baseados em sentimentos como o medo, a culpa ou a frustração (…), são formas de autoagressão psicológica que causam uma resposta neuroquímica idêntica a uma situação de perigo físico real, com libertação de hormonas de stress, que necessitam de ser eliminadas o mais rapidamente possível.

Neste sentido, fazer exercício físico de forma regular, seja uma caminhada em passo acelerado, andar de bicicleta, dançar, ir ao ginásio ou ter relações sexuais, são excelentes formas de eliminar as hormonas produzidas pela sensação de stress.

Por outro lado, a gestão das emoções, bem como a reavaliação do sistema de princípios e crenças construídas ao longo da infância, torna-se fundamental neste processo, no sentido de melhorar a natureza dos pensamentos e interromper o ciclo de pensamentos negativos e limitantes que potenciam a sensação de stress.

No que diz respeito às emoções, o primeiro passo é a tomada de consciência da emoção e consequente identificação do fator precipitante dessa mesma emoção. De seguida, é necessário definir uma ação a pôr em prática rapidamente, que permita lidar com a emoção no imediato e, posteriormente, delinear estratégias que permitam gerir as emoções em situações futuras.

Relativamente às crenças, o primeiro passo deverá ser igualmente a tomada de consciência das principais crenças e princípios que influenciam diretamente os pensamentos e ações quotidianas. De seguida, é essencial determinar se estas são positivas e fortalecedoras ou negativas e limitantes, e definir estratégias no sentido de melhorar os pontos menos positivos que foram identificados.

 

1.5. Aprender a reativar o sistema natural de redução de stress

Segundo o Nathaniel Kleitman, fisiologista e investigador, considerado o “pai” da investigação moderna sobre o sono, para além do ritmo circadiano (processo interno e natural que regula o ciclo do sono/despertar que se repete a cada 24horas – ciclo noite/dia), existem ciclos ultradianos (processo interno e natural que se repete de forma recorrente várias vezes ao longo do dia, com duração inferior a 24horas mas superior a 1hora – ciclo estado de alerta/ repouso), que são determinantes para o equilíbrio natural do corpo humano.

Na mesma linha de pensamento, estudos recentes confirmam que o corpo e a mente apresentam um padrão cíclico que intercala o estado de alerta e o repouso. O ciclo ultradiano consiste assim, na alternância entre períodos de atividade (física e/ou mental) intensa, de cerca de 90 minutos, que implicam consumo significativo de energia, e períodos de 15 a 20 minutos em que o corpo relaxa e recarrega energia, denominado de “fase de repouso ultradiano”.

Se é uma pessoa que tem o hábito de estar atento a si mesmo, bem como aos sinais transmitidos pelo seu corpo, é provável que já se tenha apercebido do seu próprio ciclo ultradiano. Em determinados momentos do dia, sente-se em plena forma, o corpo e a mente revelam-se ativos, rápidos e eficazes, permitindo-lhe sentir uma fluidez e clareza de pensamento e/ou um desempenho físico altamente eficiente.

No entanto, esses momentos são circunscritos a um determinado intervalo de tempo, após os quais surge uma sensação de descontração que se instala progressivamente e que dificulta a capacidade de concentração. A mente começa a divagar e uma suave sensação de relaxamento começa a instalar-se no seu corpo.

Infelizmente, este padrão aparenta não ser compatível com as exigências crescentes da atividade profissional e/ou académica da maioria da população. Surge assim a tendência a ignorar a mensagem transmitida pelo organismo, e agir de forma a tentar contrariar a sensação de necessidade de repouso, seja através do consumo de estimulantes como a cafeína, seja intensificando o nível de concentração focalizado na atividade que está a desenvolver. Consequentemente, a repetição sistemática desse tipo de atitude, acaba por suprimir o ritmo natural do corpo, levando a que a sensação de relaxamento natural deixe progressivamente de se manifestar.

Este facto é potencialmente perigoso, dado que rompe com o mecanismo inato que permite manter o equilíbrio essencial ao ser humano. Neste sentido, para poder alcançar uma alta performance em qualquer área da vida, é essencial desenvolver estratégias que lhe permitam renovar a energia física, emocional, mental e espiritual.

 

1.6. Reativar o sistema natural de redução de stress: estratégias

Algumas pessoas poderão desenvolver a sensação de necessidade de dedicarem o máximo de tempo possível à sua atividade profissional. Aparentemente, este sentimento pode parecer intimamente ligado à ideia de que “precisam do dinheiro”, ou de que “têm medo de se aborrecer”, ou ainda de que “têm de ser as melhores na sua área profissional”. No entanto, o que acontece realmente, está diretamente relacionado com o facto de se terem tornado “workaholic” (viciadas em trabalho), ou mais precisamente, na sensação de estarem sempre ocupadas, e consequentemente, nos químicos produzidos a nível cerebral como resposta ao stress inerente a este estado.

A necessidade incontrolada de se manter ocupado pode estar associada a diferentes interpretações. Por exemplo, pode ser desenvolvido o sentimento de culpa associado ao facto de que fazer uma pausa ou umas férias significaria não só ficar cada vez mais atrasado nas coisas que tem de fazer, mas também não se estar a esforçar o suficiente no sentido de provar o seu valor.

Neste género de situações, para além de identificar as crenças e valores que se encontram na base deste tipo de sentimento (e que estão a limitar a sua evolução ao nível da gestão emocional), será de extrema importância tomar consciência de que, a alternância entre períodos de atividade intensa e períodos de calma e repouso, são essenciais para o equilíbrio e harmonia do ser humano, permitindo o desenvolvimento da força e da resistência, e consequente aumento no nível de comprometimento com a vida.

No sentido de alcançar um verdadeiro compromisso consigo mesmo e com a vida, principalmente nos momentos em que este facto se revela determinante para o bom desenrolar dos acontecimentos e o alcançar dos objetivos a que se propôs, é imperativo desenvolver a capacidade de ativar o modo de repouso e recuperação sempre que este se revele fundamental. Desta forma, será capaz de proporcionar a si mesmo o tempo necessário para recarregar energias, o que por sua vez se manifestará no regresso à atividade ou projeto que estava a desenvolver anteriormente, com maior determinação, intensidade e foco do que dispunha inicialmente.

Resumindo, quanto mais desenvolver a sua capacidade de relaxar, melhor se vai sentir, o que por sua vez, terá repercussões significativas no que diz respeito à eficiência no desempenho da tarefa/trabalho proposto. Uma rotina diária que contempla tempo de recuperação adequado às necessidades individuais, potencializa o tempo de atividade física/mental, tornando-o capaz de produzir mais em menos tempo. Por outro lado, permite também a libertação da necessidade de se sentir ocupado o tempo todo.

Uma forma simples de criar tempo de recuperação de qualidade é tirar partido do fenómeno natural que ocorre diariamente denominado de “fase de repouso ultradiano” (que foi explicado no vídeo anterior).

Para isso, em pelo menos dois momentos distintos do dia, e unicamente no caso de ser seguro fazê-lo, assim que começar a sentir que a mente começa a divagar (como se estivesse a sonhar acordado), e uma sensação de conforto começar a instalar-se progressivamente no seu corpo, não resista nem contrarie. Deixe que essa sensação o envolva, permitindo-se relaxar profundamente durante não menos do que 5 minutos e não mais que 20 minutos. Inicialmente poderá parecer estranho, pois já não está habituado a permitir-se entrar neste estado. No entanto, rapidamente poderá constatar que após este breve momento de descontração, “acordará” sentindo-se revigorado e com maior capacidade de concentração.

Com o tempo, vai tornar-se cada vez mais competente na arte de descontrair, relaxar e recuperar energias, e poderá inclusive potenciar esses momentos utilizando um dos exercícios/técnicas de relaxamento que lhe serão apresentados mais adiante neste curso. Compreendo que possa pensar que esta ideia pareça demasiado simples para funcionar. Convido-o a experimentar nem que seja simplesmente parar 5 minutos várias vezes ao longo do dia, e descobrir por si mesmo a diferença que este hábito simples pode fazer na sua vida.

 

2. Relaxamento natural: a importância do coração

Nos últimos 20 anos, têm vindo a ser desenvolvidas várias investigações na área da neurocardiologia, cujas descobertas introduziram a inovadora noção de “cérebro do coração”. Esta ideia aponta para a descoberta de que o coração possui um sistema nervoso próprio, com um elevado nível de complexidade, o qual funciona de forma muito semelhante ao cérebro humano.

O denominado “cérebro do coração” possui cerca de 40.000 neurónios, quantidade idêntica aos encontrados em várias subsecções do cérebro (que possui cerca de 86 biliões de neurónios), apresentando um circuito neurológico de tal forma elaborado, que lhe confere a capacidade de aprender, de recordar, de sentir e de pressentir situações/acontecimentos independentemente do que se passa no cérebro.

Neste sentido, cada batimento cardíaco é também um meio de transmissão de informação ao cérebro, a qual vai influenciar as perceções, as emoções e os conhecimentos de cada indivíduo. De igual modo, essa mesma informação exerce uma influência reguladora de vários sinais do sistema nervoso autónomo, nomeadamente no que que se refere à resposta do corpo ao stress.

Assim, de acordo com as referidas descobertas científicas, o coração humano não se resume à função de músculo responsável pela circulação sanguínea. Revela-se de extrema importância para a homeostasia do ser humano, pois ocupa um lugar primordial no que diz respeito ao centro de controlo físico que determina a ativação do sistema nervoso simpático responsável pela resposta ao stress, ou do sistema nervoso parassimpático responsável pela ativação do relaxamento natural. Funciona de seguinte forma:

• A informação que chega até ao cérebro através dos cinco sentidos, é de seguida “traduzida” por forma a poder ser compreendida pelo corpo, sendo apresentada sob a forma de imagens e linguagem interna.
• No caso de a informação recebida ser percecionada pelo cérebro como uma ameaça, real ou imaginada, é produzido um sinal que será enviado ao coração no sentido de favorecer a produção das hormonas responsáveis pela resposta de “luta ou fuga” para que o corpo entre no estado de alerta máximo, podendo assim dar resposta ao perigo ou ameaça detetados (verifica-se um aumento do estado de alerta do corpo e da habilidade de lutar contra ou fugir rapidamente da ameaça).
• No entanto, o “cérebro do coração” tem a capacidade de desconsiderar esse sinal. As referidas sensibilidade, memória e aprendizagens permitem-lhe decidir ignorar o sinal transmitido pelo cérebro para ativar a resposta de “luta ou fuga”. É como se tivesse um controlo remoto que lhe permitisse desligar o alarme do carro.

No início dos anos 90, foi criado o “Institute of Heartmath” cujo principal objetivo consistia em determinar a importância do coração na saúde e bem-estar dos indivíduos. Desde então, vários outros estudos têm sido desenvolvidos, sendo que as diversas descobertas convergem no sentido de uma conclusão uníssona: aumentar o foco no coração reduz de forma mensurável a presença das hormonas do stress, aumenta o nível das hormonas antienvelhecimento, e potencializa um desempenho máximo numa variedade de situações.

As diferentes pesquisas favoreceram o desenvolvimento de diversas ferramentas no sentido de aumentar a coerência entre os sinais eletromagnéticos que estabelecem a ligação entre o “cérebro do coração” e o cérebro. No entanto, todos eles são construídos tendo por base uma premissa única: quando há uma mudança no foco da atenção, deixando esta de estar centrada na mente e passando a estar direcionada para o coração, verifica-se uma sensação de descontração ao nível físico, uma clareza ao nível mental, e o cérebro liberta os químicos positivos do relaxamento natural.

Neste sentido, proponho que durante os próximos dias, quando estiver a passar por uma experiência que lhe esteja a provocar uma sensação de stress ao nível físico, ou que esteja a experienciar um momento em que a mente se encontra excessivamente ocupada, faça o seguinte: em primeiro lugar, tome consciência do que está a experienciar/sentir; de seguida, coloque a sua mão no centro do peito, sobre o seu coração e focalize a sua atenção neste ponto; ao mesmo tempo, faça pelo menos 3 inspirações lentas e profundas, enquanto mantém a sua atenção plena no seu coração. Em breves momentos, esta técnica vai ajudá-lo a alcançar um estado de relaxamento físico e uma clarividência mental que lhe permitirão ter uma vida mais equilibrada e de maior qualidade. Como qualquer outra estratégia, com a prática quotidiana, esta técnica vai tornar-se cada vez mais fácil de executar, e o estado de relaxamento aparecerá de forma cada vez mais natural.

 

3. Preocupação: um precursor do stress

Na base da sensação de stress está muitas vezes uma inquietude ou preocupação. A palavra “preocupação” tem a sua origem no latim “praeoccupatione”, e consiste numa ideia fixa ou antecipada sobre algo ou alguém, que provoca uma inquietação capaz de gerar uma sensação de sofrimento.

Neste sentido, a preocupação é uma das ações menos produtivas e menos agradáveis da mente. No entanto, a maioria dos seres humanos continua a preocupar-se diariamente com inúmeras questões relacionadas com os diversos aspetos da sua vida, estando este facto diretamente relacionado com as seguintes crenças:

• Acreditar que, de alguma forma, preocupar-se os mantém em segurança;
• Acreditar que não sabem como parar de se preocupar.

Dependendo do meio no qual cresceu, é provável que também partilhe as referidas crenças, pelo que o convido a pensar um pouco sobre o seguinte:

• O facto de se preocupar garante sempre a sua segurança?
• Será que em nenhum momento da sua vida foi capaz de se libertar de um pensamento de preocupação?

Certamente que ao responder a estas questões se apercebeu de que as crenças acima referidas são baseadas em informações imprecisas e incompletas, o que por sua vez as torna limitantes.

Na verdade, a natureza do ser humano, leva-o a tentar suprir a necessidade de viver no conhecido, no que lhe é familiar e, tanto quanto possível, garantir que se mantém no controlo. Esta forma de viver proporciona um sentimento de estabilidade e de segurança. No entanto, uma coisa é cuidar do que somos capazes de controlar, e outra bem diferente, diz respeito à preocupação dedicada a algo que está fora do nosso controlo.

A tomada de consciência de que nem tudo está ao alcance do nosso controlo é um ponto essencial neste processo. É possível que conheça a história de algumas pessoas de sucesso que desenvolveram a capacidade de manter a serenidade necessária à tomada de decisões importantes relativamente ao futuro do seu negócio, sem experienciarem uma sensação de stress como acontece com a maioria dos seres humanos. Uma das estratégias utilizadas que lhes permite alcançar esse estado, baseia-se no processo conhecido por “downside planning”, que consiste essencialmente em três passos:

1.º Passo: Pensar sobre um acontecimento ou transação;

2.º Passo: Imaginar/identificar todas as coisas que poderiam correr mal com esse acontecimento ou transação;

3.º Passo: Encontrar uma solução para cada eventualidade identificada.

Uma breve análise ao processo apresentado permite perceber que, aquilo que é habitualmente denominado de preocupação corresponde, de facto, à interrupção do processo de “downside planning” após o segundo passo. Isto significa que, a sua habilidade para deixar de se preocupar, está a um passo de distância, ou seja, mais perto do que imagina.

Agora que já sabe qual o passo que lhe falta para deixar progressivamente de se preocupar com a maioria dos aspetos da sua vida, proponho uma breve análise às capacidades da mente humana. Efetivamente, a mente do ser humano apresenta capacidades criativas de caráter aparentemente infinito, sendo por isso facilmente equiparada a uma máquina especializada na resolução de problemas. De seguida, apresento um exemplo que fundamenta a ideia de que a crença sobre o que é ou não possível é o único verdadeiro limite para a criatividade da mente humana.

George Dantzig, famoso matemático americano (1914 – 2005), outrora um simples aluno, certo dia chegou atrasado a uma aula. Não querendo interromper o seu professor, entrou na sala o mais silenciosamente possível e sentou-se no seu lugar. De seguida, reparou que estavam escritas no quadro 2 equações, as quais copiou para o seu caderno assumindo que se tratava do trabalho de casa. Já em casa, ao tentar resolver as referidas equações, apercebeu-se de que estas eram complexas, e que lhe demoraram mais tempo que habitualmente a encontrar a solução. No entanto, persistiu e alguns dias depois, embora um pouco envergonhado por entregar o trabalho em atraso, entregou as soluções ao professor. Este ficou estupefacto, dado que as 2 equações eram famosas e consideradas como problemas de estatística “impossíveis de solucionar”. Como tinha chegado atrasado à aula, o aluno desconhecia esta informação, pelo que conseguiu mobilizar toda a criatividade da sua mente no sentido de encontrar uma solução para o problema. Como pode imaginar, esta história tornou-se uma lenda e uma inspiração para muitos.

Neste sentido, podemos concluir que, é possível resolver até os problemas mais complexos, quando conseguimos mobilizar a genialidade e a criatividade da nossa mente.

 

3.1 “Downside Planning”: técnicas eficazes de resolução de problemas

Como vimos, uma das formas de evitar o stress associado a inquietudes ou preocupações, consiste na planificação de estratégias associada à utilização de técnicas de resolução de problemas. Atualmente, existem diversas ferramentas eficazes que permitem alcançar esse objetivo. No entanto, todas elas se baseiam em dois passos fundamentais, que permitem aceder ao potencial máximo da mente, nomeadamente:

1.º Passo: Colocar-se num estado de espírito mais calmo e relaxado;

2.º Passo: Adotar uma perspetiva nova e mais positiva.

Assim que conseguir efetuar estes dois passos, está pronto para começar a gerar soluções. Sobre este ponto, gostaria de salientar que o segundo passo está intimamente relacionado com a capacidade de adaptação e a flexibilidade, reconhecidas como habilidades fundamentais para a resolução de problemas de forma eficaz. Existe inclusivamente um princípio científico denominado de “Lei da Variedade Requerida” que pressupõe o seguinte: “a parte do sistema que tem maior flexibilidade, acaba no controlo do sistema”. Isto significa que, independentemente do contexto, a pessoa mais influente será aquela que demonstrar maior flexibilidade de pensamento e de comportamento, dado que esse facto lhe permitirá ter mais escolhas.

As 3 estratégias eficazes para a resolução de problemas que abordaremos de seguida, vão ajudá-lo a eliminar uma grande parte das suas preocupações, dado que se focam na solução e não no problema em si. Ao mesmo tempo, permitem tirar proveito da criatividade da mente, favorecendo a mudança de perspetiva, proporcionando novas escolhas e, consequentemente, garantindo a perceção de maior controlo.

 

Técnica 1: O poder das perguntas

Diferentes autores consideram que “uma boa pergunta vale o seu peso em ouro”, dado que, para além de atrair as respostas pretendidas, consegue ter um impacto significativo no que se refere à mudança para um estado de espírito mais positivo e esperançoso. No domínio da teoria de decisão, são consideradas 6 questões tipo, que contribuem de forma efetiva para a resolução da maioria dos problemas. Para utilizar esta técnica, comece por identificar um problema ou preocupação que apresente no momento, e simplesmente responda da forma mais simples e sincera possível a cada uma das seguintes perguntas:

1. Quais são os 3 pontos positivos relativos ao problema?
2. O que é que ainda não está da forma que quer?
3. O que está disposto a fazer para obter o resultado que deseja?
4. O que está disposto a parar de fazer para obter o resultado que deseja?
5. Como pode automotivar-se e inclusive ter prazer em fazer o que terá de ser feito, para obter o resultado que deseja?
6. O que pode fazer hoje para colocar as coisas em movimento na direção certa?

 

Técnica 2: Ver o problema com outros olhos

Por vezes, olhar para uma situação ou problema com outros olhos, isto é, sob um diferente ponto de vista, pode fazer toda a diferença. De facto, todos nós já recorremos à opinião de outra pessoa quando sentimos que estamos presos ou bloqueados com um problema. E, o que normalmente acontece, é que essa pessoa identifica alguma coisa que nos passou despercebida. No entanto, após essa chamada de atenção, conseguimos reconhecer essa questão, bem como avançar no nosso raciocínio, que por sua vez nos leva à resolução do problema.

De seguida, apresento os passos nos quais consiste esta técnica, a qual lhe permitirá discernir uma nova perspetiva do problema, possibilitando ciar novas soluções:

1. Pense em alguém que considera bom no que se refere à resolução de problemas. Essa pessoa pode ser real ou uma personagem de uma história, pode pertencer ao seu círculo familiar, social ou profissional, ou pode ser uma personalidade conhecida pela sua inteligência e criatividade, como Albert Einstein por exemplo. O que realmente importa, é que tenha uma forte sensação de como essa pessoa é/foi e que consiga imaginá-la vividamente na sua mente.
2. De seguida, passe alguns instantes a imaginar como seria ver o mundo através dos olhos da pessoa modelo que escolheu.
3. Enquanto se imagina a ver o mundo através dos olhos dessa pessoa, pense num problema ou preocupação que tenha neste momento e considere-o através deste novo ponto de vista. O que é que a pessoa modelo que escolheu faria se tivesse esse mesmo problema? Que concelho lhe daria? Qual considera ser o melhor caminho a seguir?
4. Aja de acordo com as ideias que tiver.

 

Técnica 3: Regresso ao futuro

Esta técnica pode parecer um pouco estranha, mas funciona muito bem para as pessoas que possuem a capacidade de se projetar no futuro. Consiste, portanto, em conseguir potencializar a imaginação de forma a conseguir idealizar que se encontra num momento futuro.  Este processo permitirá essencialmente uma mudança de perspetiva, que por sua vez se revelará um motor de mudança.

1. Imagine que se encontra num momento futuro no qual o problema ou preocupação que possui atualmente já se encontra resolvido.
2.  A partir desse momento, olhe para o momento presente e pergunte a si mesmo o que aconteceu, como é que o problema foi resolvido, ou de que forma contribuiu para a solução.
3.  É provável que lhe surjam algumas ideias, pelo que deve permitir-se agir de acordo com as mesmas.

 

4. A importância da mudança de perspetiva

Como vimos, o stress afeta a grande maioria da população mundial, independentemente da idade, género, estatuto social ou classe económica. É bastante provável que conheça pessoas com um estilo de vida acelerado, consideradas como bem-sucedidas a nível profissional e que possuem um património financeiro considerável, mas que, no entanto, experienciam um nível de stress muito elevado e, consequentemente, se sentem infelizes ou sem equilíbrio.

Por outro lado, existem pessoas que se sentem menos assoberbadas e que conseguem aproveitar verdadeiramente a sua vida, apesar de não serem particularmente abundantes do ponto de vista financeiro. Esta afirmação não tem por intuito declarar que possuir um vasto património financeiro está relacionado com uma maior propensão para a infelicidade, mas sim que, não é sinónimo de paz ou felicidade garantidas.

Neste sentido, é importante tomar consciência de que não são as mudanças nos fatores externos (relações, emprego, finanças, …), mas sim as mudanças a um nível pessoal e interno que lhe vão permitir desenvolver a capacidade de relaxar e aprender a viver de forma mais calma e descontraída. Assim, a mobilização dos recursos internos e a aplicação das estratégias abordadas ao longo da presente formação, permitir-lhe-ão diminuir significativamente a sensação de stress, alcançar a paz interior e disfrutar de um sentimento de bem-estar e felicidade, que todos os seres humanos procuram.

Relativamente a este ponto, proponho uma breve análise à forma como a maioria da população utiliza o seu tempo: podemos afirmar que consiste em ocupar a maior parte do seu tempo a fazer o máximo de coisas que lhe for humanamente possível, com o objetivo de possuir a maior quantidade de bens que conseguir, para então poder Ser/sentir-se feliz a fazer o que realmente quer no tempo que lhe resta. No entanto, uma mudança de perspetiva e de prioridades, pode efetivamente fazer toda a diferença na forma como escolhe viver.

Faça o exercício seguinte: imagine que se sente em paz/feliz consigo mesmo, e que é nesse estado que vivencia o seu dia a dia e faz o que tem de ser feito, e que isso lhe permite possuir coisas ou bens que lhe proporcionam o conforto e segurança que aprecia. Como se sente quando imagina esta mudança de perspetiva na sua vida?

As estratégias para diminuição do stress aliadas às técnicas de relaxamento e recuperação abordados neste curso, vão sem dúvida capacitá-lo para esta mudança de perspetiva. No momento em que for capaz de simplesmente Ser, vai aperceber-se de que o fazer e o ter vão fluir naturalmente, perdendo a carga emocional que possuem atualmente.

Uma das questões que pode estar a dificultar este processo, pode estar relacionada com a gestão das emoções. Nesse caso, pode identificar-se com o grupo de pessoas que tem dificuldade em estar consigo mesmo, no silêncio, reconhecendo que este tipo de situação o deixa extremamente desconfortável e que tem tendência para fazer algo que lhe permita fugir dos sentimentos que o inundam nesses momentos.

Nesse caso, é fundamental que compreenda que cada emoção precursora de stress é uma espécie de mensageiro que transporta um telegrama enviado pela sua mente, com a informação de que necessita de prestar atenção a algum aspeto da sua vida. A partir do momento em que as emoções forem geridas de forma saudável e deixarem de ter necessidade de se manifestar de forma efusiva, os bons sentimentos que se encontram em pano de fundo podem começar a manifestar-se, permitindo que a sensação de paz e equilíbrio sejam cada vez mais abundantes na sua vida.

 

5. A regra dos 80/20

Steve Jobs, empreendedor, cofundador da “Apple Inc” e considerado por muitos como um visionário, num dos seus famosos discursos referiu que, após lhe ter sido anunciado que poderia estar a morrer de um tipo de cancro raro, colocou a si mesmo a seguinte questão:

Esta pergunta, largamente difundida pelos media, promove uma autorreflexão profunda, a tal ponto que, inicialmente pode tornar-se assustadora. Efetivamente, pode ser propulsora de uma repriorização, não só dos objetivos definidos do ponto de vista individual, mas também, do verdadeiro sentido da vida.

Colocar a si mesmo esta questão, pode favorizar uma mudança de perspetiva, passando do “fazer – ter – Ser”, para o “Ser – fazer – ter”, ideia que exploramos no vídeo anterior. Essa mudança pode confrontá-lo com uma dificuldade que está relacionada com a capacidade de criar espaço na sua vida para simplesmente Ser, dado que a maioria dos seres humanos são verdadeiros mestres em ocupar cada minuto do seu tempo com atividades e pessoas, ficando sem espaço para si mesmos.

Para o ajudar na reflexão inerente à redefinição de prioridades, proponho a técnica conhecida como Princípio de Pareto ou Regra dos 80/20. Este princípio, descoberto no início do século XX pelo sociólogo e economista italiano Vilfredo Pareto, prevê que 80% dos efeitos surgem a partir de apenas 20% das causas, podendo ser aplicado em várias relações de causa e efeito. De facto, uma das primeiras análises documentadas sobre este princípio fundamenta-se no cultivo de ervilhas, na qual Pareto constatou que 20% das vagens cultivadas eram responsáveis pela produção de 80% das ervilhas. De seguida, em 1906 constatou que 4/5 das propriedades italianas pertenciam a 1/5 da população.

Depois constatar que 80% da riqueza existente pertencia a 20% da população mundial, continuou a sua pesquisa na qual verificou que a regra dos 80/20 parecia ser aplicada e, portanto, preditiva em quase todas as áreas da vida. Neste sentido, proponho que faça um breve exercício que lhe permitirá verificar se alguns dos seguintes padrões são verdadeiros para si:

• 80% do seu tempo é gasto em 20% dos seus problemas;
•  80% dos seus resultados advém de 20% dos seus esforços;
•  80% do tempo você veste 20% das suas roupas.

De seguida, baseada num exercício desenvolvido pelo psicólogo e best seller Paul Mackenna, proponho uma atividade que lhe permitirá fazer uma espécie de auditoria na sua vida. Para tal, responda da forma mais honesta possível às questões que se seguem:

• Das atividades que desenvolve diariamente, quais correspondem aos 20% que lhe permitem alcançar 80% dos seus resultados?
• Quais são os 20% de atividades ou áreas da sua vida que lhe provocam 80% do stress que vive neste momento?
• Quais são os 20% de atividades ou áreas da sua vida que lhe permitem sentir 80% da felicidade que experiencia atualmente?
• Relativamente às pessoas da sua vida, quem são aquelas 20% com quem vivencia 80% dos seus melhores momentos e/ou experiências?
• Quem ou o que lhe faz aumentar o nível de energia quando pensa nisso/nele? O quê ou quem tem o efeito contrário ao referido?

Através de uma breve análise às respostas obtidas no exercício proposto, conseguirá perceber quais as atividades/experiências e pessoas às quais deve dedicar mais do seu tempo, bem como aquelas que deve evitar. Essa análise permitir-lhe-á melhorar a distribuição do seu tempo, através da redefinição de prioridades, o que por sua vez, será um fator importante de redução de stress.

 

6. Rir pode fazer a diferença

À semelhança do Dr. Madan Kataria, pioneiro no “Yoga do Riso”, inúmeros médicos e investigadores de várias áreas têm desenvolvido pesquisas que comprovam que rir diariamente contribui de forma muito significativa não só para uma melhoria no estado de saúde, mas também para a qualidade de vida em geral.

Ver comédias, ouvir contadores de anedotas, recordar momentos do passado em que riu e se divertiu muito, ou simplesmente rir sem motivo, são algumas das opções que lhe permitem adotar uma perspetiva mais bem-humorada relativamente à sua vida e, consequentemente, ajudar a controlar o stress.

Efetivamente, para além de aumentar a produção de endorfinas (os opiáceos naturais do corpo que proporcionam a sensação de prazer, bem-estar, felicidade, bem como a diminuição da sensação de dor), ter sentido de humor implica desenvolver a capacidade de percecionar um acontecimento sobre diferentes perspetivas.

Um estilo de vida que inclui um nível de stress intenso e crescente, promove a focalização cada vez mais exclusiva por parte da mente na dificuldade ou problema experienciados. Neste sentido, e com o objetivo de impedir que os problemas aconteçam ou piorem, a tendência será de manter a atenção centrada nas dificuldades e obstáculos encontrados. No entanto, este comportamento é contraproducente dado que, quanto mais praticamos algo, mais nos tornamos especialistas nessa capacidade, o que neste caso significa perpetuar a mesma forma de pensar, impedindo que novos caminhos e ramificações sejam estabelecidos no nosso cérebro. Este facto, favorece a instalação de uma incapacidade provisória de mudança de perspetiva, que está diretamente relacionada com a perda de sentido de humor.

Portanto, se deixar de se focar nos problemas e dificuldades e passar a centrar-se nas possibilidades e nos aspetos positivos da sua vida, estará a dar início a um processo de mudança de foco da sua mente, o que lhe permitirá estar mais atenta à alegria e aspetos positivos da sua vida, em cada momento do seu dia.

Sobre este ponto, proponho um exercício final, que lhe permitirá redirecionar o sistema de foco da sua mente, para a procura da alegria, felicidade e bem-estar. Pense por um momento sobre a sua vida, dando especial atenção às pessoas ou coisas que mais aprecia, pelas quais se sente grato ou que o fazem feliz. De seguida, faça uma lista que contemple todos os aspetos de que se lembrar.

Apesar de parecer simples, é um exercício capaz de fortalecer o otimismo, a determinação, a atenção e a energia, dado que quando nos focamos nas coisas positivas da nossa vida, estamos a tomar consciência da abundância e criatividade que nos rodeiam, o que nos permite viver de uma forma mais tranquila e relaxada.