Índice
1 – O que é o Mindfulness e como me pode ajudar?
2. Atitudes na prática de Mindfulness
3. Dicas para a prática de Mindfulness e benefícios da mesma
4. Mudar o foco da atenção e estar presente
5. Lidar com o stress
6. Compaixão e auto compaixão: quando a crítica anda à espreita
7. Mindfulness no dia-a-dia
8. Mindfulness: práticas formais
9. Mindfulness: que sentido?
9.1. Mindfulness na educação – que sentido?
9.2. Mindfulness na saúde – que sentido?
9.3. Mindfulness nas empresas – que sentido?
10. Mindfulness: como aplicar?
10.1. Mindfulness na educação – como aplicar?
10.2. Mindfulness na saúde – como aplicar?
10.3. Mindfulness nas empresas – como aplicar?
1. O que é o Mindfulness e como me pode ajudar ?
O Mindfulness, ou Atenção Plena em português, é definido como a consciência momento a momento da própria experiência, sem julgamento.
O mundo encontra-se em constante mudança e pede que o acompanhemos. São diversas as solicitações que temos em diferentes contextos das nossas vidas. Desde que acordamos até nos deitarmos, muitas vezes são poucos os momentos em que paramos.
E mesmo quando conseguimos parar, a nossa mente continua distraída, a viajar entre o passado e o futuro:
- O que não fiz hoje que ainda preciso fazer?
- Amanhã não me posso esquecer que o meu filho precisa de levar o saco de educação física para a escola…
- Até ao final da semana tenho que concluir o trabalho que estou a fazer…
- No fim de semana temos o jantar de família e ainda nem sei que sobremesa vou levar…
- Amanhã tenho que ir ao ginásio…
- Amanhã tenho reuniões o dia todo…
- Não me posso esquecer de fazer as compras da semana…
- Etc, etc, etc.
A nossa mente entra naquilo a que chamamos de “piloto automático” e no fim nem percebemos que estivemos parados e nem aproveitámos esse momento. Então, incrivelmente, estivemos, de certo modo, no passado e no futuro, mas não no presente que, verdadeiramente, é o único momento que temos o poder de mudar.
Não queremos com isto ignorar o passado, nem deixar de projetar o futuro, mas fazê-lo conscientemente.
Aqui entra o Mindfulness. Podemos treinar a nossa mente para que esta aprenda a estar atenta ao que estamos a fazer num determinado momento, ajudando-nos a gerir conscientemente os nossos pensamentos, emoções e comportamentos.
Estudos mostram que este treino reduz sintomas depressivos, ansiosos, de stress, de esgotamento e ajuda no manejo da dor crónica.
2. Atitudes na prática de Mindfulness.
A atitude com que praticamos o Mindfulness é fundamental. Para termos uma boa plantação, não basta plantar as sementes, é necessário preparar o solo, plantar a semente, regá-la e cuidar dela. Assim, na prática de Mindfulness existem atitudes que nos ajudam “a preparar o solo para este cultivo”. A abertura à experiência, sem expectativas e preconceitos mostra-se útil na prática.
Diferentes autores poderão abordar um número diferente de atitudes no Mindfulness, sendo a maioria comuns. Iremos abordar 8 atitudes:
- Não-julgamento
- Paciência
- Mente de principiante
- Confiança
- Não forçar
- Aceitação
- Desapego
- Gratidão
1. Não-julgamento.
Olhamos o que experienciamos sem avaliarmos se é bom ou mau, é o que é. Adotar uma atitude imparcial requer que tomemos consciência dos pensamentos de julgamento e reatividade que surgem. Ficamos presos em reações automáticas. É importante reconhecer esta característica julgadora da mente. Quando percebermos que a nossa mente está a avaliar e julgar, na prática de Mindfulness, podemos apenas observar o que ela nos diz, tornando-nos mais conscientes do que ela nos diz.
2. Paciência
Ser paciente é saber que cada coisa tem o seu ritmo e estar bem com isso. É possível treinar a competência de saber esperar. Ao praticarmos Mindfulness cultivamos a paciência com a nossa mente e com o nosso corpo. A vida é feita de momentos. Ser paciente é estar aberto a cada momento, aceitando-o na sua plenitude.
3. Mente de principiante
Olhar para as coisas como se fosse a primeira vez permite olhar com mais atenção para o que está a acontecer, deixando de lado as crenças e experiências passadas. Por vezes, consideramos como garantidas as coisas banais do dia-a-dia, não lhes dando valor. Olhar para tudo com curiosidade e gratidão ajuda no cultivo desta atitude.
4. Confiança
Praticar a confiança ajuda-nos a confiar na impermanência das coisas, sabendo que tudo é mutável. Desenvolver a confiança em nós próprios e nas nossas sensações faz parte do treino de Mindfulness. Por vezes, procuramos uma resposta no exterior, quando dentro de nós podemos encontrar respostas, se confiarmos no que o nosso corpo e mente nos dizem. Quanto mais praticarmos a autoconfiança, mais fácil será também confiar nos outros.
5. Não-forçar
Focar-se no momento presente sem o esforço para atingir um objetivo, permite que se possa continuar a fazer o que se está a fazer, sem estar emocionalmente em esforço ou luta. É quando se deixa de forçar que as coisas fluem. A água não força para seguir o seu caminho, encontrando-o e adaptando-se naturalmente. Assim, nós também podemos fazer.
6. Aceitação
Aceitar não significa concordar, nem resignar-se. Ao aceitar, vê-se as coisas claramente e consegue-se saber o que fazer. Negar o que está a acontecer implica mais esforço e desgaste.
7. Desapego
Não devemos carregar connosco o peso do passado. Este serve apenas para nos ensinar e não deve manter-se connosco para nos fazer sofrer. Se temos dificuldade em deixar ir, talvez seja importante tentar perceber o que nos agarra. O desapego é uma forma de deixar ir e aceitar.
8. Gratidão
Cultivar a gratidão é dar valor a tudo aquilo que se tem, reconhecer o que acontece de bom e apreciar as pequenas coisas. Podemos mudar o foco das coisas negativas para as positivas e ao fazê-lo conseguimos ver as coisas de forma mais clara e lúcida, reduzimos a nossa ansiedade e angústia e abrimo-nos a novos caminhos e possibilidades. Quem tiver dificuldade em desenvolver o hábito de gratidão pode, por exemplo, cada dia pensar em algo que agradece.
3. Dicas para a prática de Mindfulness e benefícios da mesma
Não existe uma única forma de praticar o Mindfulness. Poderíamos dizer que existirão tantas formas de o fazer quanto o número de pessoas que o praticam. Pretende-se deixar algumas dicas que possam ajudar, sobretudo para quem está a iniciar, e que deverão adaptar à vossa prática.
Se iniciarmos alguma atividade, como um desporto ou um curso, precisamos de ter disponibilidade. Deste modo, a primeira coisa a fazer, no início da prática de Mindfulness, é dedicar-lhe tempo. Até que a prática se torne um hábito, a estratégia de a inserir na agenda poderá ser útil.
Existem diferentes propostas, que poderão passar por dedicar um determinado tempo diário (podem ser 5, 10 ou mais minutos), realizar uma prática diária ou até destinar um determinado tempo ou número de práticas semanais. Embora, grande parte dos autores, fale numa prática diária, num primeiro momento pode não ser fácil, dependendo das características de cada um e de outros fatores (ex.: contextuais). Mantenha-se sem julgamento, sem estar em esforço, com abertura à experiência, como aprendido anteriormente.
Lembre-se do compromisso que fez consigo e de que este é um momento seu!
A prática deve realizar-se num local ou altura em que não seja interrompido. Se recear perder-se no tempo, coloque um despertador perto de si. Numa primeira fase, poderá ajudar realizar práticas formais de Mindfulness, pois o facto de a prática ser guiada facilita a sua realização, dado que não precisa estar atento a tantas coisas, ou seja, decorar as instruções e fazê-las.
Tal como quando se tira a carta de condução, as indicações do instrutor ajudam, pois já temos vários aspetos a ter em atenção. Não estranhe se surgirem pensamentos, é muito provável que isso aconteça, sobretudo numa fase inicial, podendo ocorrer também ao longo do tempo, dependendo de diferentes fatores (nem todos os dias são iguais). Se isso acontecer, note-o, observe-o de forma gentil e regresse à prática. Se um pensamento for persistente, poderá interromper a prática, apontá-lo e retomar.
A respiração será uma boa aliada, podendo focar-se na mesma para regressar ao momento presente, por exemplo, fazendo duas ou três respirações profundas.
A adoção de uma postura também nos prepara para um momento de atividade dirigida a um objetivo. Não existe uma postura certa para meditar, mas esta deve ser consciente e digna. Será um equilíbrio entre uma postura nem demasiado relaxada nem demasiado rígida. Se, durante a prática de Mindfulness, sentir dor ou desconforto, pode ajustar a sua posição de um modo calmo e consciente. A postura deve ser ereta, mantendo a cabeça, o pescoço e as costas alinhados. Tradicionalmente, numa meditação Mindfulness, a posição adotada será sentar no chão, com as pernas cruzadas. Neste caso, poder-se-á ter uma almofada normal ou um zafu (almofada usada em prática de meditação).
Também se poderá ajoelhar e sentar-se em cima dos pés, se optar por se sentar no chão. Se preferir sentar-se numa cadeira, para manter a postura ereta, deverá ficar um pouco afastado das costas da cadeira; os seus pés deverão estar bem assentes no chão, pelo que poderá ter que se chegar mais ou menos para a frente na cadeira, consoante a sua altura, as pernas deverão estar paralelas. Tanto sentado no chão, como numa cadeira, as mãos deverão estar descontraídas pousadas em cima das pernas.
A literatura tem mostrado benefícios da prática de Mindfulness, entre os quais:
- redução da ruminação (pensamentos negativos, autocríticos e depreciativos, muitas vezes presentes em doenças depressivas e ansiosas);
- redução do stress;
- aumento da memória de trabalho;
- melhora da capacidade de focar a atenção em algo;
- diminuição da reatividade emocional;
- maior flexibilidade cognitiva;
- melhora da satisfação em relacionamentos;
- aumento do funcionamento imunológico;
- melhoria do bem-estar;
- redução do sofrimento psicológico;
- melhoria de sintomatologia de dor;
- entre outros.
4.Mudar o foco da atenção e estar presente
Provavelmente, já lhe aconteceu ler um livro ou um jornal e, quando terminou, não se recordar do que leu. Embora o livro ou o jornal e o seu corpo estivessem no mesmo espaço, a sua mente não estava. Escolher o foco em que quer manter a sua atenção pode ser uma tarefa realizada consigo no comando e não apenas no embarque dos pensamentos da mente, que por vezes não faz as melhores escolhas, quando em “piloto automático”.
Se já reparou que a sua mente tende a valorizar mais aspetos positivos do que negativos, isso significa que é um ser humano, pois é esse o nosso modo de funcionamento, em resultado da história evolutiva. No entanto, se em tempos esta forma de pensar foi útil na proteção da nossa espécie, hoje em dia pode ser uma armadilha para o nosso bem-estar.
Mas existem boas notícias, é que pode escolher fazer diferente e mudar o seu foco de atenção, o que, com treino, apresenta resultados positivos.
Voltemos ao exemplo da leitura sem prestar atenção, estar no momento presente ajuda a que mantenha o seu foco naquilo que pretende. Se a sua mente dispersar, pode sempre trazê-la de volta. Mesmo que tenha lido algo e não tenha absorvido nada, no momento em que toma consciência de o ter feito, pode decidir voltar à leitura ou deixar para um outro momento.
Perceba como se sente, o que nesse momento faz mais sentido para si ou o que precisa fazer e escolha com consciência o que vai fazer. O seu corpo e a sua respiração podem ajudar a manter o foco. Quando pensamentos dispersos lhe surgirem, pode percebê-los e trazer a sua atenção para a respiração ou para o seu corpo, antes de retomar a tarefa que estava a realizar.
Basta, por exemplo, perceber como está a sua respiração nesse momento, qual o seu ritmo, se acelerado ou lento, perceber o percurso do ar desde que entra até que sai, acompanhando-o, os movimentos do seu corpo em cada inspiração e em cada expiração. Notará, entre outras coisas, que o ar entra nas narinas mais frio e sai mais quente.
Pode observar o corpo e perceber se existe alguma tensão em alguma zona em particular, sentir os seus pés em contacto com o chão, percebendo se toda a planta do pé se encontra igualmente em contacto com o chão.
O foco da sua atenção deve ser a observação apenas, é como se fizesse um scanner do que está a acontecer no seu corpo ou na sua respiração. Opte por aquilo que considera ser mais fácil ou mais agradável para si, e depois, regresse à sua atividade. Perceberá que os pensamentos fizeram uma pausa, conseguindo focar a sua atenção no que escolheu fazer.
Não se esqueça que cada pessoa tem o seu tempo e que ninguém é igual a ninguém!
Se a sua mente estiver demasiado acelerada, pode repetir o processo ou se quiser deixar a tarefa para outro dia, mas numa escolha consciente e não só porque a sua mente está a mandar em si: o controlo é seu, basta querer!
5. Lidar com o stress
Já sentiu que precisa corresponder a toda a gente? Ao patrão, aos colegas de trabalho, à família, aos amigos… Todos esperam algo de si e por vezes todos ao mesmo tempo. O que acontece é que percebe um desequilíbrio entre aquilo a que acha que consegue dar resposta e as suas capacidades para o fazer, causando-lhe desconforto no corpo e por vezes bloqueando qualquer resposta.
Por mais que quisesse, não conseguirá dar resposta a tudo e todos que gostaria ao mesmo tempo. Então, uma das coisas importantes a fazer é parar. Poderão estar a questionar-se: então, com tantas coisas para fazer, vou parar?! Sim, não significa que vai parar o dia inteiro, nem que não vai dar resposta, pelo menos a alguma das solicitações, mas precisa parar para pensar e priorizar aquilo a que irá dar resposta.
Quando estamos aflitos com alguma coisa, parece que tudo tem que ser resolvido no momento ou depois já não terá solução, pelo que tentamos “bater a todas as portas”, mas se parássemos para pensar conscientemente, provavelmente perceberíamos que existiam várias possibilidades para resolver a situação que nos afligiu. Se, por algum motivo, ninguém nos der resposta, quando nos distanciamos da emoção de aflição, percebemos que afinal não era assim tão difícil ou grave a situação.
Uma das aprendizagens importantes no desenvolvimento do ser humano é dizer “não”, isto, porque permite estabelecer limites. Cada um de nós tem os seus limites e não tem mal. Se estivermos constantemente num estado de desequilíbrio entre o que queremos fazer e as capacidades que achamos ter, a probabilidade de virmos a ficar doentes quer física quer mentalmente é grande e nesse caso não conseguiremos dar resposta ao que queríamos.
Então, se calhar a opção de parar torna-se uma melhor saída!
Podemos parar para perceber como nos sentimos e até poder fazer uma pequena meditação para nos focarmos no presente (existem meditações curtas de 1 a 3 minutos) e depois, conscientemente então priorizar aquilo a que vamos dar resposta de acordo com a nossa avaliação da importância de cada situação.
6. Compaixão e autocompaixão: quando a crítica anda à espreita
Quando falamos em crítica, falamos de uma análise avaliativa, de um julgamento. Trata-se de algo muito comum e que frequentemente fazemos, quer consciente quer inconscientemente, por vezes nem notando que o estamos a fazer. E esta crítica dirige-se tanto ao que nos rodeia e a quem nos rodeia, como a nós próprios. Nem sempre damos pela sua chegada, parece que anda sempre algures à espreita, à espera de uma ocasião para aparecer.
A crítica surge em pensamentos e estes são apenas isso e não uma verdade absoluta, pelo que não podemos acreditar em tudo o que nos dizem. Com uma mente predominantemente negativa, facilmente perceberemos que grande parte das nossas análises avaliativas terão características negativas.
→ Ora, como nos sentimos quando nos dizem algo com uma conotação negativa?
→ Ou quando nós o fazemos a nós próprios?
Estas situações não se resumem a um momento a seguir ao qual são esquecidas, pois a nossa mente aprende com as experiências. Então, o que pode implicar?
A autocrítica está fortemente correlacionada com diversas perturbações mentais como a depressão, distúrbios alimentares e a ansiedade. Por outro lado, a autotranquilização encontra-se inversamente associada a tais patologias. Para nos acalmarmos, usamos os mesmos recursos cognitivos que utilizamos para acalmar os outros.
Decerto já reconfortou alguém, como um amigo ou um familiar. E se o fizesse a si próprio? Por exemplo, e se se abraçasse a si próprio? Parece estranho? Talvez, por ser pouco usual, mas isso é só um julgamento de uma mente que não é a certeza absoluta. Deixo-lhe este desafio, experimente, abrace-se e permaneça um pouco no seu próprio conforto, repita-o, nem que seja uma vez por semana, durante dois meses, vai ver que a estranheza desaparece e que passará a ser um aconchego para si próprio, na sua casa, que é o seu corpo.
Este gesto, poderá ser-lhe útil, em momentos mais desafiantes. Nem sempre os outros estão por perto no exato momento em que precisamos, mas nós estamos sempre connosco, certo?
Segundo Kristin Neff, uma das maiores especialistas mundiais em auto-compaixão, a compaixão para connosco e para com os outros não difere. Ter compaixão implica:
• Percebermos que o outro está a sofrer;
• Sentirmo-nos tocados por esse sofrimento;
• Oferecer compreensão e bondade quando cometem erros ou não atingem objetivos, em vez de julgar;
• Ter consciência de que o sofrimento, o insucesso e a imperfeição são parte da experiência humana.
Na auto-compaixão, agimos do mesmo modo em relação a nós próprios. Procurar nos outros o que têm de bom, é um treino para se encontrar o lado positivo de situações difíceis que possam surgir. Este exercício permite treinar a compaixão e a autocompaixão e contribui para que se mantenha o sentido de humor e a sanidade mental ao enfrentar problemas sérios. Quando alguém que lhe é próximo passa por situações difíceis, dirige-lhe palavras de apoio, de incentivo, de conforto e de esperança.
Fica aqui mais uma sugestão, lembre-se de situações em que isso tenha acontecido e escreva algumas das suas palavras. Depois, tendo isso em atenção, escreva uma carta para si, pode ser breve, em que utiliza a mesma tonalidade para lhe dar alento em momentos mais difíceis.
Lembre-se dessas palavras quando os desafios surgirem, dirija-as a si próprio e perceba como se sente. Existe evidência científica de que uma prática regular de meditação promove a auto-compaixão e reduz a autocrítica.
7. Mindfulness no dia-a-dia
Os nossos dias são cheios de compromissos e solicitações a diversos níveis, nomeadamente pessoal, familiar e profissional. Por vezes, pensamos que o dia poderia ter 48h para que pudéssemos fazer tudo o que gostaríamos de fazer. Como assim não é, tentamos acelerar e por vezes realizar tarefas em simultâneo, acabando por não conseguir aproveitar o momento, que rapidamente passa.
Estar em Mindfulness significa prestar atenção conscientemente. É possível fazê-lo em qualquer momento ou atividade do nosso dia-a-dia. O treino ajuda-nos a conseguir estar em Mindfulness mais facilmente, uma vez que a nossa mente tende a nos levar com a sua constante corrente de pensamentos.
Especifiquemos alguns exemplos em que podemos estar em Mindfulness. Tarefas rotineiras como lavar os dentes, cozinhar e arrumar a casa são realizadas em modo automático. Convido-o a escolher uma dessas tarefas e a realizá-la com Atenção Plena.
Por exemplo, quando lavar os dentes, preste atenção à informação que os seus sentidos lhe transmitem, nomeadamente:
• como sente o tubo da pasta de dentes (por exemplo, está frio ou quente, cheio ou quase vazio);
• de que cor é a embalagem, a escova de dentes está nova ou já usada;
• o sabor da pasta de dentes;
• o movimento da escova de dentes;
• a sensação que perceciona nos dentes;
• a temperatura da água com que bochechar;
• o ritmo com que o faz.
Irá, provavelmente, perceber aspetos que não tinha percebido nas outras vezes em que escovou os dentes. Poder-se-á estar a questionar:
→ Ora, se me falta tempo para dar resposta às solicitações do dia-a-dia, como é possível despender tanto tempo a lavar os dentes?
Pois bem, a prática de Mindfulness é uma escolha e pode escolher fazê-lo, tendo em conta a forma como se sente e os benefícios que já conhece. Pode escolher praticar em determinados momentos, quando, por exemplo, sente que precisa desacelerar. Não necessita fazê-lo constantemente e em todos os momentos, pois isso seria bastante difícil na sociedade em que vivemos, pelas suas característica e exigências. A prática de Mindfulness em momentos rotineiros ajudará o seu cérebro a prestar atenção ao que está a acontecer no momento, treinando-o para que o possa fazer em momentos mais desafiantes, de uma forma mais fluída.
Durante o dia, não realizamos apenas as rotinas. Num passeio, por exemplo, podemos prestar atenção ao que estamos a ver, cheirar, saborear, tocar, ouvir. Com o treino, irá perceber prestar atenção a pequenas coisas que nem percebia anteriormente e que até lhe provocam um sorriso e consequentemente uma sensação de bem-estar.
Em momentos desafiantes, como tarefas de trabalho que tem que cumprir, prestar conscientemente atenção às mensagens que o seu corpo lhe dá pode ajudá-lo a ultrapassar os desafios com maior facilidade. Por exemplo, se percebe que está há muito tempo a tentar encontrar uma solução e ainda não conseguiu, estando o seu corpo num elevado nível de tensão, talvez seja importante e mais produtivo existir um momento de quebra, para que possa estabilizar o seu nível de tensão, conseguir aumentar a concentração e estar mentalmente mais disponível.
Uma pausa de 5 minutos ao sol ou a tomar um chá, em modo Mindfulness, ou seja, prestando atenção a esse momento, e afastando os pensamentos do que o preocupa, mostrar-se-á útil, dando-lhe uma sensação de recarregamento de baterias.
8. Mindfulness: práticas formais
As práticas formais de Mindfulness apresentam-se estruturadas. Se fizer uma pesquisa na internet, perceberá existirem diferentes práticas, algumas descritas, outras em vídeos e também em aplicações. Numa primeira fase, ouvir a prática ajuda-o, uma vez que apenas precisa seguir as instruções dadas, mas com o treino de uma prática, perceberá sabê-la, pelo que pode realizá-la em qualquer lugar, sabendo os passos a seguir. Algumas práticas são mais curtas, por exemplo de 1 ou 3 minutos, e outras mais longas, por exemplo de 20 minutos.
Experimente algumas e perceba com quais se identifica mais. Poderá realizar apenas algumas partes de práticas mais longas, se tiver menor disponibilidade.
Seguem-se duas práticas formais, que o convido a praticar:
:: Meditação de Expansão da Consciência
⇒ Feche os olhos, ou mantenha um foco suave, não fixando nada com o olhar.
⇒ Foque a atenção na sua respiração.
⇒ Irá realizar algumas respirações profundas, sentindo o ar a entrar e seguir até aos pulmões e a sair. Observe a respiração. Inspire e expire. Inspire e expire. Inspire e expire.
⇒ Repouse a sua atenção na respiração.
⇒ Que pensamentos lhe surgem na mente? Observe com curiosidade os pensamentos que vão surgindo, considerando-os apenas acontecimentos mentais.
⇒ Que sentimentos identifica? Tente descobrir os sentimentos que vão emergindo. Reconheça os sentimentos agradáveis. Perceba qualquer sensação de desconforto ou sentimento desagradável, aceitando-o, sem tentar mudar nada.
⇒ Que sensações físicas percebe? Analise cuidadosamente o seu corpo e identifique se existem sensações de tensão ou pressão, aceitando-as sem tentar mudar nada.
⇒ Volte a sua atenção, novamente, para a respiração, utilizando cada respiração como uma oportunidade para se ancorar no presente.
⇒ Lentamente, expanda a sua consciência em torno da respiração, sentindo o corpo como um todo, incluindo a postura e expressão facial. Como se o corpo inteiro estivesse a respirar.
⇒ Se reparar em qualquer sensação de desconforto ou tensão, pode focar a atenção diretamente na intensidade dessas sensações, imaginando que a respiração se pode mover dentro e à volta dessas sensações. Assim, está a familiarizar-se com essas sensações e a explorá-las com curiosidade, em vez de as tentar mudar.
⇒ Se essas sensações deixarem de chamar a sua atenção, pode regressar ao início, consciente de todo o corpo, momento a momento.
⇒ Deixe-se estar assim, nesse extraordinário estado de consciência expandida, durante alguns minutos.
⇒ Pode, então, abrir os olhos e, calmamente, trazer a consciência de volta ao lugar onde se encontra.
:: Sorriso interior
⇒ Feche os olhos com intensão de os relaxar.
⇒ Pense na sua paisagem preferida, real ou imaginária: visualize bem todos os pormenores, detenha-se em tudo o que o encanta, as cores, os sons, os odores. Sinta o que se passa na sua cabeça, atrás da testa. Para os iogues, esta zona corresponde a um centro energético chamado Ajna, “o terceiro olho”, o centro da intuição e da sabedoria.
⇒ Esta dilatação interior subtil, esta leveza que sobe no seu céu, é como uma abertura deste olho de clarividência e um sorriso que se oferece a si próprio, um bem-estar que se vai espalhar por toda a sua cabeça e por todo o seu corpo. Quando sentir que é o momento, no seu tempo, abra os olhos.
9. Mindfulness: que sentido?
9.1 – Mindfulness na educação: que sentido?
Até se atingir a idade adulta, as crianças passam grande parte do seu tempo na escola, representando esta um contexto importante do seu desenvolvimento. Apesar de serem esperadas determinadas aquisições num intervalo de idades, cada criança tem o seu ritmo desenvolvimental. Deste modo, umas poderão responder facilmente às tarefas que lhes são pedidas e outras não.
O impacto que esta diferenciação poderá ter em cada uma, diverge de acordo com as suas características. Nem sempre as crianças conseguem perceber as mensagens que o seu corpo lhes transmite, nomeadamente o que estão a sentir, não sabendo como reagir. Emoções como a frustração poderão ser mais difíceis de lidar.
Todos nós já tivemos momentos ou até dias em que estamos mais bem-dispostos e consequentemente mais predispostos a lidar com desafios e com maior energia para o fazer, e dias em que isso não acontece. Algumas vezes é mais difícil lidar com esta situação, noutras mais fácil.
As crianças não são exceção, no entanto, dependendo da sua idade, o facto de não conseguirem compreender o que está a acontecer consigo pode dificultar a tarefa de lidar com os desafios. O que acontece por vezes é que a criança não está bem e acaba por não se portar bem.
→ Mas será que é fácil portarmo-nos bem quando não nos sentimos bem?
Diria que não… Então como podemos ajudar as crianças?
Entre outras estratégias, com a prática de Mindfulness. Treinar as crianças para perceber o que estão a sentir, o que lhes está a acontecer e como poderão melhorar o seu bem-estar mostra-se útil não só para o seu desenvolvimento como também para aqueles que com elas lidam.
Aprender a focar a atenção, ajudará também a potenciar esta capacidade tão útil no contexto de aprendizagem. No entanto, naturalmente que o tempo de concentração varia em função da idade, devendo-se adequar expectativas.
No site da Graduate School of Education da Universidade de Harvard, é referido um estudo que sugere que a educação com Mindfulness – lições sobre técnicas para acalmar a mente e o corpo – pode reduzir os efeitos negativos do stress e aumentar a capacidade dos alunos de se manterem envolvidos, ajudando-os a permanecer no caminho académico e a evitar problemas de comportamento.
Cuidar de quem cuida contribui para o bem-estar de todos. A prática de Mindfulness pode ser uma ferramenta útil não só para as crianças, como também para os restantes elementos da comunidade educativa.
9.2 – Mindfulness na saúde: que sentido?
Os profissionais de saúde estão regularmente expostos a um elevado nível de solicitações e exigências. A saúde é um bem precioso e a sua ausência pode ter nefastas consequências, incluindo a morte. O trabalho realizado por estes profissionais visa cuidar para que as pessoas tenham cuidados que lhes permitam manter-se saudáveis, melhorando o seu prognóstico. O que se espera destes profissionais é a perfeição e por vezes que façam o impossível.
A imperfeição faz parte da condição humana!
As exigências pedidas nem sempre são possíveis, mas o seu pedido é também humano, baseado na esperança e na procura da felicidade (sua e dos seus entes queridos). É possível compreender ambos os lados desta moeda, mas isso não torna necessariamente mais fácil cada uma das posições.
Enquanto profissional de saúde, com certeza que já experienciou momentos de grande contentamento e também de grande deceção. Se prestar atenção, perceberá ter já passado por diferentes estados emocionais, entre os positivos e os negativos e alguns até em simultâneo.
Talvez, em alguns momentos, tenha desejado ser um super-herói, noutros sentiu que o era. Não é possível controlarmos tudo, nem tudo depende de nós, por melhor que façamos o nosso trabalho. Como seres humanos que somos, reagimos aos nossos pensamentos e ao contexto que nos rodeia. Em algumas situações, experienciamos uma dor emocional e queremos fugir dela o mais rapidamente possível e debatemo-nos com o tempo disponível para dar uma resposta, ficando mais desgastados emocional e psicologicamente.
“Dar a mão à nossa dor”, aceitá-la e escutar o que nos quer dizer pode ser um caminho para um melhor bem-estar. Para percebermos o que a nossa mente e o nosso corpo nos diz, precisamos prestar atenção conscientemente.
O nosso bem-estar contribui para que prestemos melhores cuidados aos outros. Cuidar de nós próprios não é um gesto egoísta e não nos tira disponibilidade para o outro, pelo contrário. Em profissões focadas no cuidado, muitas vezes deixa-se para traz aquele que cuida, assoberbando-o. Ninguém é perfeito e não é possível uma pessoa abarcar todos os problemas e possíveis soluções do mundo. Esse peso excessivo nos ombros, a cada dia, vai-se tornando mais difícil de gerir e vai penalizando a saúde de muitos profissionais de saúde.
Não é deste modo que podem ajudar os seus pacientes. Cuidar de quem cuida é cuidar também dos profissionais. A prática de Mindfulness tem sido investigada e mostrado benefícios, nomeadamente, ao nível da saúde física e mental. Não existe uma única ferramenta para promover uma boa saúde, mas quanto maior o leque existente, maior a possibilidade de se poder ultrapassar desafios.
O Mindfulness pode ajudá-lo fomentando o seu bem-estar e permitindo, deste modo, que tenha maior disponibilidade mental para as pessoas que lhe são queridas e para os seus pacientes. Proponho-lhe também que possa sugerir a prática de Mindfulness aos seus utentes. Em casos de dor crónica, por exemplo, quando a medicação já não pode dar mais resposta, esta prática poderá ajudar, havendo já alguns resultados positivos nesse sentido.
9.3 – Mindfulness nas empresas: que sentido?
Colaboradores felizes e saudáveis são colaboradores mais produtivos e eficazes. Ao longo dos tempos, as organizações perceberam que criar condições para que os funcionários se sentissem mais motivados beneficiava não apenas os próprios, mas também as entidades empregadoras. Nos Estados Unidos da América, empresas perceberam que ter uma creche nas instalações levava a que os pais se sentissem descansados, podendo, caso fosse necessário, rapidamente se deslocar junto dos filhos.
Empresas informáticas apresentam espaços lúdicos, não só visualmente atrativos, mas com atividades de lazer que podem ser realizadas no período de trabalho e que fomentam a criatividade e produção dos seus colaboradores.
Incitar práticas que beneficiem o bem-estar e a saúde dos trabalhadores poderá contribuir para que estes apresentem maior rendimento no seu local de trabalho. A prática de Mindfulness tem mostrado benefícios ao nível da saúde física e mental e na melhora de funções como a concentração, que se mostra útil também no contexto laboral.
Existem já empresas, como a Google e a Apple, a promover a prática de Mindfulness com o objetivo de melhorar o bem-estar e a produtividade dos funcionários. Nesta área são ainda escassos os estudos realizados, havendo dúvidas quanto aos resultados obtidos, mas só a aplicação do treino de Mindfulness poderá permitir estudar o seu impacto no âmbito organizacional. A inovação é uma constante na atual sociedade, pelo que quando surge a possibilidade de novas respostas, esta deve ser fomentada e melhorada.
10. Mindfulness: como aplicar?
10.1 – Mindfulness na educação: como aplicar?
No estudo referido anteriormente, são apresentadas 3 recomendações sobre como levar o Mindfulness para a escola, sendo as mesmas aqui partilhadas:
1. Criação de consistência e adesão em toda a escola.
Reservar tempo para que funcionários e alunos aprendam sobre a teoria e a ciência por trás do Mindfulness, para que os alunos saibam como falar sobre Mindfulness e entendam o seu propósito. Criar um espaço consistente para a prática de Mindfulness – como meditações guiadas – e para a sua teoria no dia escolar pode afetar positivamente toda a cultura escolar, enfatizando a aceitação, o autocuidado e a empatia.
2. Criação de um espaço de tempo dedicado aos professores para eles próprios se envolverem na prática de Mindfulness.
A investigação também demonstrou que o Mindfulness é útil para os professores, melhorando o seu próprio bem-estar emocional, ajudando-os a compreender a perspetiva dos alunos e libertando-os para serem mais eficazes na sala de aula.
3. Potenciar que os alunos reservem seu próprio tempo para a prática de Mindfulness.
Estimular a consciência dos alunos sobre as suas próprias emoções, permitindo e incentivando-os a identificar momentos em que podem usar e praticar o Mindfulness. Para que o adotem como ferramenta de saúde mental e felicidade, os alunos precisam ter espaço e tempo para praticá-lo.
Existem programas baseados no Mindfulness para aplicar em escolas. Um exemplo é o MindUP, que é um programa de promoção de competências socioemocionais através de práticas de Mindfulness, no 1º ciclo do ensino básico, o qual foi adaptado e avaliado na população portuguesa por Joana Sampaio de Carvalho, Alexandra Marques Pinto e João Maroco.
Também é possível recorrer a materiais e jogos. Uma sugestão que deixo são materiais com atividades da psicóloga Sara Portela, que atua no âmbito do desenvolvimento infantil há 14 anos. Poderá pesquisar no Facebook “O meu momento Mindfulness”.
10.2 – Mindfulness na saúde: como aplicar?
Qualquer pessoa pode realizar práticas de Mindfulness de um modo informal ou formal. O ser humano tende a seguir rotinas, pelo que uma das formas de realizar a prática de Mindfulness é inseri-la na sua rotina. Dependendo das características de cada um, há quem facilmente o faça autonomamente e quem prefira o integrar numa atividade, como o ioga.
Existem alguns programas que englobam a prática de Mindfulness. Entre estes encontram-se o MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction (Redução de Stress Baseada em Mindfulness) e o MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy (Terapia Cognitiva Baseada no Mindfulness).
A primeira e talvez a mais conhecida intervenção baseada em Mindfulness a obter resultados empíricos no tratamento de sintomas psicológicos foi o MBSR, desenvolvido por Jon Kabat-Zinn, no início dos anos 1980.
O MBSR é um programa de tratamento de 8 semanas que visa reduzir o stress por meio de habilidades aprimoradas de atenção plena desenvolvidas por práticas regulares de meditação. O programa consiste em aulas semanais em grupo de 2 a 2,5 horas, com um formador treinado, prática diária em casa guiada por áudio (aproximadamente 45 min/dia) e um retiro de Mindfulness de um dia inteiro.
Muito do conteúdo do curso é focado em aprender como prestar atenção às sensações corporais. As aulas de grupo fomentam a discussão sobre como aplicar estas práticas conscientes na vida diária, pretendendo-se que se seja capaz de lidar com os stressores de uma forma mais adaptativa. O programa MBSR foi inicialmente desenvolvido para tratar pacientes com dor crónica, mas desde então tem sido aplicado a muitas outras populações médicas e psiquiátricas, bem como a membros da comunidade.
A mais estudada adaptação do MBSR é o MBCT, originalmente desenvolvido por John Teasdale, Zindel Segal e Mark Williams para prevenir a recaída da depressão major.
O MBCT combina treino de Mindfulness e Terapia Cognitiva para reduzir a recorrência da depressão.
Investigações mostram que as Intervenções Baseadas no Mindfulness, como as duas anteriormente referidas, apresentam uma eficácia no tratamento junto de diversas populações em sintomas como a ansiedade e no risco de recaída em depressão. Tendo em consideração os benefícios da prática de Mindfulness ao nível da saúde, a sua implementação em contextos de saúde poderá beneficiar utentes e também profissionais da área.
10.3 – Mindfulness nas empresas: como aplicar?
Como anteriormente referido, são ainda escassos os estudos acerca da aplicação da prática de Mindfulness em contexto de trabalho. Um dos motivos para esta realidade é o facto de serem implementadas práticas não estruturadas, que dificultam o seu estudo.
A inovação é valorizada, sendo muitas vezes premiada. Deste modo, introduzir a prática de Mindfulness nas empresas pode mostrar-se um fator impulsionador de novas oportunidades e diferenciador. Dadas as limitações do estudo da sua eficácia, e num contexto mais estruturado como é o laboral, talvez a implementação de um programa de treino de Mindfulness estruturado seja a melhor opção.
Se existir essa possibilidade, a colaboração da empresa com uma universidade poderá permitir o estudo do seu impacto e melhorar o programa implementado, tendo em atenção os objetivos pretendidos, que num contexto laboral se prendem, naturalmente, com uma maior eficácia e produtividade.
Outra alternativa poderá ser a criação de um espaço onde, num determinado período, os colaboradores se possam dirigir para realizar práticas de Mindfulness. Deve ser um espaço de silêncio e confortável, onde as pessoas se possam sentar comodamente, numa cadeira, ou numa almofada.
Deverão estar disponíveis áudios de práticas guiadas de Mindfulness, pois estas facilitam o treino, sobretudo numa fase inicial da prática. Poderão, por exemplo, passado um ano, avaliar junto dos trabalhadores a sua perceção do impacto das práticas no seu desempenho laboral e a própria empresa poderá fazer essa avaliação internamente.
Assim, poderão perceber que adaptações será necessário realizar ou pensar noutras alternativas para os objetivos inicialmente estipulados aquando da escolha da prática de Mindfulness em contexto laboral.
Uma parceria entre a empresa e uma entidade que promova atividades de Mindfulness, como o ioga, que permita aos colaboradores realizar as suas práticas, mostrar-se-á uma outra possibilidade, a qual também poderá ser avaliada futuramente, junto dos participantes e dos elementos de chefia dos setores, por exemplo.
As empresas têm a obrigatoriedade de dar formação aos seus colaboradores. Escolher formação no âmbito do Mindfulness será mais uma opção de o inserir em contexto organizacional e inclusivamente de aferir o interesse dos colaboradores na sua prática e os seus conhecimentos acerca da mesma, para eventuais iniciativas futuras.